El poder de tu plato: la ciencia de comer mejor
Dr Mauricio González Médico internista graduado del Metropolitan Hospital Center, New York Medical College. Actualmente, cursa su segunda especialidad médica en medicina de trauma y emergencia en New York. Ha estudiado por más de 15 años los efectos científicos de una dieta basada en plantas y su relación con enfermedades crónicas degenerativas.
Hoy en día existe evidencia científica que demuestra que es posible prevenir más de 80% de las enfermedades crónico degenerativas al adoptar un estilo de vida saludable.
¿Qué es la dieta basada en plantas? Es un patrón de nutrición donde la mayoría de las calorías provienen de frutas, verduras, cereales integrales, leguminosas, nueces y semillas. ¿Por qué adoptar una dieta basada en plantas? Revierte un diagnóstico de diabetes tipo 2. Por lo que la Academia Americana de Nutrición y Dietética y la Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda seguir ese tipo de alimentación para enfermos de Diabetes Una dieta basada en plantas reduce el riesgo de enfermedad cardíaca El consumo de más proteína vegetal y menos proteína de origen animal está relacionado con menos placa en las arterias. Contribuye a una ruta intestinal saludable, control de peso y una vida más larga. También puede ayudar a prevenir o retardar ciertos tipos de cáncer. Ayuda a perder el exceso de peso y mantenlo con más éxito. Una dieta alta en fibra mejora notablemente el colesterol y triglicéridos sanguíneos. Un estudio llevado a cabo por Geoff y colaboradores demostró con resonancia magnética, que sujetos que comen una alimentación basada en plantas tienen menor cantidad de grasa en sus músculos. El estudio STRIP demostró que si empiezas a reducir la grasa saturada a los 6 meses de vida, la salud de las arterias a los 11 años, mejora notablemente.
Beneficios de la dieta basada en plantas Te vas a sentir bien y ver mejor. Ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer Reduce la incidencia de enfermedades como: el Alzheimer, enfermedad de Parkinson, artritis reumatoide, úlceras e infecciones vaginales. Previene la acumulación de grasa abdominal Previene la aparición de acné, el envejecimiento, alergias, asma, celulitis, eczemas. Sólo con incrementar el consumo de frutas y verduras aumentamos las posibilidades de alargar nuestra esperanza de vida.
Ser sano es una situación de ganar-ganar para todos. Los efectos de la grasa saturada Así como los efectos de una buena nutrición son diversos Comer mal, también lo es. La grasa saturada causa endotoxemia, lo cual es una reacción inflamatoria poderosa. Azúcar refinada genera desregulación en glucosa sanguínea y lípidos. Una falta de fibra en alimentos, produce cambios patológicos en la microbiota. En sí, una alimentación chatarra y sin suficiente cantidad de frutas, verduras, nueces y semillas, produce múltiples efectos patológicos.
El mito de la proteína animal El mito de la proteína surge a principios de los años 20, cuando Osborne y Mendel hicieron estudios en ratas y demostraron que la leche de vaca promovió un mayor crecimiento en estos animales. Esto se tradujo a humanos. Fue hasta los años 50, que con evidencia científica supimos que la proteína vegetal era más que suficiente para mantener sano al ser humano. Hoy en día, y gracias a estudios como el nurses Health Study y otros, que además de ser sana y suficiente, puede proteger contra una gran cantidad de padecimientos. El prominente estudio de Song y Cols, mostró que podemos reducir la mortalidad por todas las causas, al comer más proteína vegetal. Las proteínas de origen vegetal están acompañadas de fibra, antioxidantes y no contienen colesterol. Las proteínas de origen animal están acompañadas de grasa saturada y sustancias tóxicas como Neu5gc y aminas heterocíclicas. Las necesidades de proteína al día son entre 0.8 a 1 gramo por kilogramo de peso (0.8 a 1 gramo por cada 2.2 libras) Un Hombre de 70 kg: Necesita entre 56 y 70 gramos al día de proteína. Una Mujer de 56 kg: Necesita entre 45 y 56 gramos al día de proteína. Recuerda que consumir MAS proteína, no es necesariamente algo mejor. Ten en mente que problemas como osteoporosis, envejecimiento secundario, reflujo gastroesofágico y quizás, resistencia a la insulina, pueden surgir al sobrepasar las cantidades recomendadas de proteína. Particularmente, si es de origen animal.
¿El calcio? La fracción de absorción de calcio de la leche de vaca es del 37%. La fracción de absorción de calcio en verduras como el brócoli y la col rizada es del 48%. El calcio está en las plantas, es solo que comemos pocas plantas. Al comer más verduras, nueces y leguminosas, podemos alcanzar nuestras necesidades de calcio
¿La vitamina B12? Es una vitamina necesaria en aquellas personas que desean llevar este estilo de vida. 250 mcg al día es la recomendación. Tips para empezar una dieta basada en plantas Puedes empezar comiendo avena con nueces, frutos rojos y plátanos por la mañana. Comer una ensalada fresca con quinoa y una sopa de verduras de con garbanzos. ¡Listo! Ya estas comiendo plantas. No es tan difícil Corta la grasa procesada Limita productos de origen animal a una vez al día Elimina sólo un producto de carne a la vez Prueba sustitutos de carne Prueba los sustitutos de lácteos, como las lechadas de almendras, queso de nuez, etc. Lista de alimentos Fruta. Granos integrales: arroz integral, avena integral, quinoa, mijo, maíz. Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, cacahuetes, habas. Semillas: chía, lino, cáñamo, girasol, calabaza, sésamo. Frutos secos crudos, sin tostar ni salar: almendras, avellanas, nueces. Hojas verdes: lechuga romana, col rizada (kale), espinacas, acelgas. Raíces, bulbos y tubérculos: Zanahoria, remolacha, camote, cebolla. Verduras de todo tipo: coliflor, brócoli, espárragos.
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